Train je bekkenbodem

De kracht van je bekkenbodem

By Marchal | Weekthema yoga

Train je bekkenbodem

De kracht van je bekkenbodem

Je bekkenbodem is de basis van je lichaam. Het wordt gevormd door een netwerk van spieren die elkaar overlappen om extra ondersteuning te geven. Het is een soort hangmat tussen de botten van je heupbeenderen die de onderkant afsluiten. Om de openingen in dat netwerk loopt een systeem van kringspieren die je kunt leren te beïnvloeden. Dit geheel vormt de kracht van je bekkenbodem.

Door de openingen van de urine-uitgang, de vagina en de anus zijn deze spieren kwetsbaar. Vrouwen kunnen gevoelsmatig de spieren rondom de vagina trainen om de vagina omhoog te trekken. De bekkenbodemspieren ondersteunen en ontlasten de wervelkolom. 

Torsi

Goed getrainde bekkenbodemspieren ondersteunen je organen in je buikholte (hangmatje) en samen met de kringspieren zorgen zij voor een waterdichte afsluiting en optimale doorbloeding. Een goed werkende bekkenbodem kan de kans op. incontinentie en andere klachten belangrijk reduceren. Ook voor mannen is het belangrijk te weten hoe ze de bekkenbodem kunnen aanspannen of ontspannen. De bouw van de bekkenbodem van mannen  is vrijwel hetzelfde als bij vrouwen, maar er loopt natuurlijk geen vagina doorheen. Dat maakt de bekkenbodem direct ook steviger en minder kwetsbaar. Op de bekkenbodem, onder de blaas bevindt zich echter de prostaat. En de combinatie van de prostaat met de bekkenbodem zorgt regelmatig voor problemen. Dit onderwerp wordt volgens mij onderschat en daarom herhalen wij deze beknopte versie.

De actieve bekkenbodem

De meeste spieren laten gewrichten bewegen. Bij elke beweging worden deze spieren getraind of geoefend. De bekkenbodemspieren laten geen gewrichten bewegen, waardoor zij niet of minder getraind worden. Bekkenbodemspieren kunnen dus verslappen.Een goed werkende bekkenbodem kan incontinentie voorkomen of helpen te genezen. En goed getrainde spieren kunnen meer plezier bij het vrijen geven. Bij bijna alle bekkenbodemoefeningen train je ook je buik- en bilspieren. Aan de voorkant zijn dat je buikspieren (poort 1), aan de onderkant in het midden je bekkenbodemspieren (poort 2) en aan de achterkant je bilspieren (poort 3). Al deze getrainde spieren zorgen voor een constante ondersteuning van een goed en gezond figuur.

Een voorbeeld oefening

Train je bekkenbodem

Embryo houding ontspanning voor de rug

Oefening: om je bekkenbodem sterker te maken en te houden.
Alleen al door actief rechtop te zitten, zoals bij yoga, kun je al deze spiergroepen bijna onbewust trainen. Je kunt voelen dat je wangspieren aanspannen als je je bekkenbodemspieren aanspant. Dit werkt positief door naar je eventuele onderkin. Ook je voetspieren en je mondbodem spieren worden steviger. Zo wordt je bewuster van je eigen prachtige lichaam. Het bewust aanspannen en ontspannen van spieren biedt persoonlijke harmonie en persoonlijke ontwikkeling.

 Bij twijfel is het verstandig om (vooraf) naar je huisarts te gaan.. Wij streven naar een holistische benadering en staan open voor een realistische samenwerking. De Balans tussen lichaam, ziel en geest is belangrijk.

Oefening: om  je bekkenbodem soepeler te maken en meer te ontspannen.
Sta rechtop met je knieën lichtjes gebogen en in je kracht op de grond. Steek je borstbeen vooruit en recht je bovenlichaam. Houd je hoofd hierbij in het verlengde van je lichaam en laat je schouders zo ontspannen mogelijk hangen.
Leg nu de rug van je ene hand op je onderrug en de binnenkant van de andere hand op je buik onder de navel, de pink wijst naar het schaambeen. 
Fantaseer dat je bekkenbodem een schommel is die je schaambeen met je stuitbeen verbindt. Oefen met je pink doelbewust druk uit op het schaambeen. Adem uit met een toonloze ‘ffffff’ en kantel je bekken naar voren. Span hierbij je bekkenbodem aan door het schaambeen en stuitbeen samen te trekken. Dus poort 1, 2 en 3. Houd deze houding vast  zolang je uitademt. Bij het inademen kantelt je bekken zo ver naar achteren dat je een kleine holle rug krijgt.
Beweeg je bekken tien keer afwisselend naar voren en naar achteren. Naar voren uitademend met ee n  ‘ffffff’.

Oefening: om je bekkenbodemspieren beter onder controle te krijgen.
Sta rechtop met je knieën lichtjes gebogen op de grond. 1) Houd inademend poort 1 vast, (het voorste gedeelte van je onderlichaam) Voel hoe je poort 1 aanspant en je kan dit in je onderbuik voelen. Houd even vast en laat los.
2) Trek inademend poort 2 samen omhoog (het middelste gedeelte van je onderlichaam) en span ook de beenspieren aan de binnenkant aan. Houd even vast en laat weer los.
3_ Trek inademend het achterste gedeelte van je onderlichaam op en span dit aan. Houd even vast en laat weer los.
Je kan nu oefenen om eerst poort  1 aan te spannen, daarna poort 2 en daarna poort 3. Als dan de gehele bekkenbodem aan gespannen is, laat je alles los. Natuurlijk wordt dit op de les nauwkeurig gedaan waarbij ook plezier aan de orde komt. 

Bewust bewegen is de beste beweging.

Doe je met ons mee? Denk eens aan je vriendin of je vriend.:Deel ons bericht op Facebook of like ons

Print Friendly, PDF & Email
Follow

About the Author

Sinds augustus 1976 geeft Marchal van Straten regelmatig yogales, meditaties, lezingen, workshops, trainingen en consulten. Denk hierbij aan groepen, personen, verenigingen en bedrijven. De rode draad is het bieden van ontspanning en persoonlijke ontwikkeling, inzichten, beter samenwerken, zodat veel dingen in je leven net even gemakkelijker gaat. Aan de orde komen bijvoorbeeld persoonlijke problemen, vastlopen in relaties, zaken etc. Maar ook bedrijfsvragen m.b.t.. keuzes en samenwerken op strategisch, tactisch en uitvoerend niveau.