Oefeningen

Uitgestrekte driehoek houding (Utthita Trikonasana)

Parivrtta trikonasana

Uitvoering:
1. Sta goed rechtop, voeten bij elkaar en maak het lichaam lang. Adem diep in en spring in een spreidstand van ruim 1 meter. Breng de armen zijwaarts in lijn met de schouders. Handpalm naar beneden en evenwijdig met de grond.
2.  Draai de rechtervoet 90 graden naar rechts. Draai de linkervoet een weinig naar rechts; het linkerbeen wordt vanuit de binnenkant gestrekt, de knie moet stevig zijn. Houdt de adem ingeademd vast.
3. Strek de rechterhand maximaal naar buiten. Buig uitademend de romp zijwaarts naar rechts en breng de rechter handpalm dicht bij de rechter enkel. 

Strek de linkerarm zover mogelijk omhoog. Breng zoveel als mogelijk de benen, de rug en de heupen in één rechte lijn met de rechterarm. Adem door de neus in en door de mond uit. Kijk naar de duim van de linkerarm. breng alles in één lijn. Houdt de rechterknie stevig in één rechte lijn boven de tenen. Houdt de houding vast en adem voorzichtig maar goed door.
4. Breng de borstkas in één beweging rustig weer omhoog. Draai de voeten weer terug op de bal van de voet. Draai de linkervoet 90 graden naar links en de rechtervoet iets naar binnen. Houd de knieën stevig gestrekt.
5. Adem uit, buig de romp zijwaarts naar rechts en breng de rechter handpalm dicht bij de rechter enkel. Strek de linkerarm zover mogelijk omhoog. Als het kan in één rechte lijn met de rechterarm. Adem door de neus in en door de mond uit. Kijk naar de duim van de linkerarm. beng alles in één lijn. Houdt de rechterknie stevig in één rechte lijn boven de tenen. Houdt de houding vast en adem voorzichtig maar goed door.
6. Breng de borstkas in één beweging weer omhoog en zet de benen weer naast elkaar. Einde.
Uitwerking: De houding maakt de beenspieren krachtiger, haalt eventuele stijfheid uit de benen en heupen. Kleine vervormingen aan de benen kunnen herstellen en de benen kunnen kunnen gelijkmatiger ontwikkelen. De houding verlicht pijn in de rug en corrigeert verrekking van de nek, versterkt de enkels en maakt de borstkas ruimer. Het stevig strekken van de benen vermindert stijfheid in het onderste deel van de rug. Dit helpt vaak bij lage rugpijn.

Oefening die de rug kan ondersteunen

55095831 - practicing pilates. top view of young beautiful young woman in sportswear doing stretching while lying on exercise mat at gym

Oefening: Lig op je rug en strek voorzichtig je beide hielen en je achterhoofd tegelijkertijd. Je rug wordt hierdoor op zachte wijze verlengd. Er komt een klein beetje ruimte in de rug, waardoor deze kan ontspannen Trek voorzichtig je rechterbeen in en doe je gevouwen handen om je knie. Zo hoog mogelijk.
Adem zorgvuldig in door de neus en houd de adem even vast. Adem zorgvuldig uit en begin bij de onderbuik; zo laag mogelijk. Probeer je aandacht bij je lichaam te houden. Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Oefening voor een soepel lichaam (Parivrtta Janu Sirsasana)

42306390_s Serene sporty Indian young yogi man working out on riverbank in park, doing yoga sitting in Revolved Head to Knee pose

Oefening: Zit op de grond met de benen gestrekt naar voren Buig de linkerknie en houd het linker dijbeen op de grond. Plaats de linkerhiel tegen de binnenkant van het rechterbeen. in de buurt van het perineum. laat de linker grote teen het rechter dijbeen raken. Breng de linkerknie zoveel mogelijk naar achteren. Draai de romp naar links. Strek de rechter arm (hand)  over het rechter been naar de voet. Draai de rechter rompdeel naar binnen  en laat de rechterarm rusten tegen het rechterbeen. 

Strek de linkerarm over het hoofd en pak met de linkerhand de buitenkant van de gestrekte voet vast. Laat de linker duim naar de grond wijzen en de linker pink omhoog. Buig de ellebogen en beweeg ze verder uit elkaar. Breng het hoofd tussen de armen en laat het achterhoofd op de rechterknie rusten. Probeer de rechterschouder de linkerknie aan te raken.. Houdt de houding tot 20 second aan en breng dan linker arm inademend omhoog en laat de romp rustig bewegend volgen. Kom weer rechtop, wacht even en breng de benen weer gerekt naast elkaar. Herhaal de oefening met het andere been.
Uitwerking: Deze actieve houding stimuleert de bloedtoevoer naar de wervelkolom en kan pijn in de rug verlichten. De buikorganen worden aan beide kanten uitgerekt. het is een versterkende houding.. 

Oefeningen voor een blije zonnevlecht (plexus solaris)

Setu Bandhasana (Brug houding)

Lig op je rug en zet je beide voeten dicht tegen je billen. Houd met je handen je voeten om de enkels vast. Til je borstkas inademend omhoog en zet je hierbij af vanuit de hielen. Til langzaam je zitbotten (billen) omhoog en probeer dan wervel voor wervel je rug omhoog te brengen. Zet je af vanuit de hielen.(foto). Probeer de bovenbenen evenwijdig met de grond te krijgen. Ga niet over je grens en houdt dit enige tijd vast. Laat dan je rug beginnend bij je keel wervel voor wervel zakken naar de grond. Herhaal dit drie maal. Strek 1 been voorzichtig uit en daarna de ander. Rust even.

Zittende rekasana (Paschimottanasana)

Male and female multiracial people practicing beginner yoga exercises, stretching muscles in seated forward bend pose, focused students in activewear doing paschimottanasana barefoot on floor mat.

Zit met gestrekte benen en recht je rug. Strek je hielen van je af en strek ook  de binnenkant van voeten iets naar voren. Adem rustig en diep in. Terwijl je rug recht houdt til je je borstkas omhoog. Je maakt je groot. Buig rustig uitademend voorover en pak je voeten. Je vingers reiken naar je voeten. Met een lenig heupgewricht zal de flexie voornamelijk daar plaatsvinden. Zijn je heupen stijf, dan zal je meer je wervelkolom buigen. Vooral je schouder- en heup lenigheid zijn essentieel voor een gezonde manier van bewegen. Laat je voeten lost en wikkel je rug op, wervel voor wervel. Adem in.

Pranayama (ademhaling)

Happy Asian senior couple smiling and breathing fresh air while exercising at park outdoor.

Zit of sta in een gemakkelijke houding. Het liefst zonder teveel afleiding. Denk even kort aan je onderbuik. Adem rustig en langzaam in door je neus. Houd je ademhaling even vast. Als het kan enkele seconden. Adem dan weer uit terwijl je weer kort aan je onderbuik denkt. Laat los! Herhaal deze ademhaling zolangs als het gemakkelijk voelt. Uitwerking: Je wordt stiller, rustiger. Je lichaam kan zich herstellen.

Savasana (ontspannen)

Praktijk de Balans - young group relaxing together in a fitness center

1 Ga liggen op de vloer, niet te koud of te warm. Je kunt ook een kussentje onder je hoofd en je knieën leggen. Een vliesdeken over je heen is akkoord. leg je voeten vlak bij elkaar en strek je benen.
2 Strek je linkerhiel nog iets verder van je af en til je linkerbeen ongeveer 1 cm van de grond. Hou vast en adem diep door. Inademend door je neus en uit door je mond.

3 Als je been zwaar wordt leg je bij de volgende uitademing je been gecontroleerd zacht neer. Vlak naast of tegen het andere been aan.
4 Houd je voeten rechtop en til nu je rechterbeen ongeveer 1 cm van de grond. Hou vast en adem diep door. Inademend door je neus en uit door je mond. Als je been zwaar wordt leg je bij de volgende uitademing je been gecontroleerd zacht neer.
5 Til dan je hoofd inademend ongeveer 1 cm op, als je hoofd gaat trillen uitstekend! 

Pranayama anahata chakra (ademhaling hartchakra openen)